ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES  EN UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA

Seguramente encontrarás muchos artículos en donde se indican una serie de alimentos imprescindibles para incluir en tu dieta.

Mi lista se compone de 10 grupos de alimentos que son los que nunca  faltan en mi cocina y  se deberían consumir casi a diario si quieres mantener tu cuerpo y tu mente en equilibrio y en perfecto estado de salud.

Espero que si todavía no tienes el hábito de disfrutar de todos ellos, tras leer este artículo (quizás es un poco extenso), los vayas integrando paulatinamente a tu dieta diaria. En poco tiempo notarás lo bien que le sienta a tu organismo, la vitalidad y el bienestar que tienes, pues incorporarlos a tu alimentación implicará que vayas dejando de tomar “comestibles” para centrarte sólo en “alimentos”.

 

1. VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS

Evidentemente ocupan la primera posición pues su ingesta debería ser diaria: Consumirlas siempre de temporada,  de cercanía y a ser posible ecológicas.

Su principal aporte consiste en una amplia variedad de Vitaminas, minerales, fibra, agua, enzimas,  polifenoles, y otros muchos micronutrientes.

Aquí encontramos un amplio abanico de posibilidades; las tenemos de diversos colores (verdes, blancas, rojas, moradas, naranjas, amarillas..). Estos diferentes colores representan diferentes categorías de nutrientes y fitoquímicos  y con su ingesta nos beneficiamos de su acción  antioxidante, antiinflamatoria, prevención de  procesos de envejecimiento celular, etc…

Seguro que sabes distinguir diferentes tipos de verduras: las de hoja (espinacas, lechugas, canónigos, berros, acelgas, …) , los bulbos (cebollas, ajos, puerros, hinojo, …),  las raíces (zanahoria, remolacha, rábano, apio, …) , etc.

Una mención especial merece la familia de las crucíferas (verdura sobre todo de invierno): coliflor, coles de Bruselas, brócoli, col, col rizada, col lombarda, col china, romanesco, daikon, …ya que los potentes compuestos fitoquímicos que contienen refuerzan el sistema inmune, actúan como antioxidantes (anticancerígenos) y previenen y mejoran las enfermedades neurodegenerativas.

Se recomienda consumir  crudas al menos el 50 % de la ingesta  diaria de verduras, para evitar pérdidas de vitaminas, minerales y enzimas al ser cocinadas.

CONSEJO:

Cuando vayas a lavar las verduras, para aprovechar al máximo su aporte nutritivo conviene que las laves antes de trocearlas pues una vez en contacto con el aire y con el agua empieza la pérdida de nutrientes.

En cuanto a las FRUTAS, es bien conocido lo saludable que resulta su consumo con cierta frecuencia: versátiles, refrescantes y una fuente inimaginable de salud, se pueden disfrutar durante todo el año, siendo importante consumirlas con el mismo criterio que las verduras: de temporada, de cercanía y a ser posible ecológicas.

Es importante tomarlas sin mezclarlas con otro tipo de alimento, pues su digestión es muy rápida y la asimilación de nutrientes se realizará enseguida; si se toman como postre, la digestión de toda la comida anterior entorpecerá la rápida digestión y absorción de las frutas.

Destacaría como fruta perfecta para combinar con cualquier otra fruta y comer a cualquier hora , (incluso en estados de convalecencia), a la manzana.

Los cítricos ocupan también un lugar destacado: naranja, mandarina, pomelo,  limón y lima. Aunque su aporte en Vitamina C es elevado, otras frutas como el kiwi y las fresas los superan.

En su piel se concentran aceites esenciales y más vitamina C que en la pulpa: Si se ralla dicha  piel (siempre que sean ecológicos), además de aprovechar al máximo sus propiedades, obtendrás un toque ácido muy agradable a la comida; también podrás marinar otros alimentos, aromatizar infusiones y tartas, etc.…

 

2. SETAS  

Las SETAS son un alimentos que no se puede catalogar como planta pero tampoco como animal. Se reproducen como las plantas pero carecen de clorofila lo que las incapacita  para sintetizar sustancias orgánicas necesarias para su desarrollo. De modo que sus particularidades hacen que pertenezcan a una familia botánica independiente, la de los HONGOS, que cuenta con más de 140.000 especies conocidas.

Los hongos contienen algunos de los compuestos medicinales naturales más potentes del planeta. Numerosos estudios avalan los grandes beneficios que aporta su consumo: ciertas variedades poseen sustancias que fortalecen el sistema inmune y el corazón, mejoran la diabetes y  el funcionamiento del sistema nervioso, ayudan a prevenir el cáncer, etc…

Además de su valor gastronómico por su versatilidad y sabor, cuentan con grandes propiedades nutricionales: elevado aporte en proteínas y fibra; bajo contenido en grasas e hidratos de carbono. En su composición también encontramos aminoácidos esenciales . Su proporción en minerales dependerá directamente del tipo de suelo en donde se hayan cultivado, siendo las setas silvestres de bosques y las cultivadas ecológicamente las que más aporte tendrán en hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, potasio, calcio y zinc.

Por último,  recordar que son ricas en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3), C y D.

Entre las setas más interesantes para consumir encontramos la Shitake, Maitake y Reishi que tienen su origen en China y Japón donde son muy apreciadas.

En cuanto a las variedades nacionales más consumidas  tenemos los champiñones, la seta Boletus, el portobello, el Níscalo (Rovellón), la seta de Cardo, la Senderuela, la Colmenilla, etc…

CONSEJO:

Obtendrás unas deliciosas setas confitadas si las maceras  en aceite de oliva virgen  con ajo laminado y laurel ,  a baja temperatura, durante 40-50 minutos. Están riquísimas  como aperitivo, o como acompañamiento para otro plato y además podrás aprovechar el aceite aromatizado para otras recetas.

 

3. ALGAS

Se las conoce como “Las verduras del mar”

Las ALGAS son un alimento muy valioso  por la gran variedad de minerales que nos aportan, así como abundantes vitaminas, oligoelementos, proteínas de alta calidad, fitoquímicos y fibra, con un contenido bajo en ácidos grasos esenciales y carbohidratos.

Entre sus múltiples beneficios te enumero algunos de ellos:

• Remineralizan los huesos debido a su alto aporte en minerales como el fósforo, potasio,  hierro, calcio, yodo y sodio.
• Alcalinizan la sangre manteniendo el PH en equilibrio
• Ayudan a reducir el colesterol pues aportan grasas instauradas esenciales para el organismo
• Ayudan a prevenir y tratar el sobrepeso: no aportan casi calorías, tienen un efecto saciante y son ligeramente laxantes.
• Tienen efectos vasodilatadores, antitrómbicos y anticoagulantes (resultando muy beneficiosas para el sistema cardiovascular)
• Tienen propiedades depurativas y detoxificantes
• Estimulan el sistema inmunológico
• Reducen el estrés, gracias a su alto contenido en Vitaminas del grupo B, especialmente B12, que combinadas con su gran contenido en potasio y magnesio crean sinergías muy beneficiosas para el sistema nervios.
• Regulan el tránsito intestinal debido a los mucílagos que contienen. Además, su ácido glutámico tiene la capacidad de ablandar las fibras de otros alimentos haciéndolos más digeribles

Se recomienda consumirlas en pequeñas cantidades (ya que son un alimento muy concentrado, tanto en nutrientes como en sabor, y cunden mucho) pero con frecuencia, para mantener el organismo equilibrado con minerales y oligoelementos esenciales.

Las puedes añadir en pequeña cantidad a las ensaladas, a los salteados de verduras, guisos, … teniendo en cuenta que deberás reducir  o incluso prescindir de la sal que añades a estos platos pues las algas ya contienen una elevada concentración de sodio.

Entre las más conocidas están la Wakame, nori, kombu, dulse, hiziki, arame, espagueti de mar, espirulina (tomada como suplemento), agar-agar, etc…

CONSEJO:

Prueba a añadir algunas algas, por ejemplo espagueti de mar o wakame a algún arroz de pescado o verduras. Le dará  a la receta un sabor a mar increíble.

 

4. LEGUMBRES

Las LEGUMBRES son una excepcional fuente de proteína  vegetal y de minerales.

Se recomienda consumirlas 2 ó 3  veces por semana.

Mejoran su digestibilidad si se cocinan con un trocito de alga kombu.

Algunos beneficios que aportan al organismo son los siguientes:

• Fortalecen el corazón y reducen el colesterol
• Controlan el azúcar en la sangre
• Mejoran el tránsito intestinal
• Refuerzan las defensas
• Previenen el cáncer
• Ayudan en la menopausia
• Frenan la obesidad
• Favorecen el crecimiento

Sin duda conoces las lentejas, los garbanzos y las alubias, pero incluye en tu dieta también guisantes, habas, soja, azukis, …

Al igual que los cereales,  las legumbres se pueden germinar para que nos aporten todavía más nutrientes sin necesidad de cocerlas. Igualmente se muelen para usarlas como harina.

CONSEJO:

Si las tomas mezcladas con cereales integrales obtendrás una fuente de proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales.

 

5. CEREALES INTEGRALES.

Los CEREALES INTEGRALES son una importante fuente de energía y nutrientes  para el organismo.

Se recomienda  consumirlos de 2 a 3 veces por semana.

Es un alimento vivo: si se pone a remojo en agua, al cabo de varias horas empezará a germinar.

Los cereales integrales  aportan sobre todo fibra insoluble, que ayuda a reducir el colesterol y a mejorar el tránsito intestinal.

Son la principal fuente de hidratos de carbono:  energía a largo plazo (de lenta absorción) con un bajo índice glucémico, lo que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.

Constituyen una buena fuente de Vitaminas, sobretodo del grupo B.  Son ricos en minerales como el magnesio, potasio, fósforo, hierro y calcio. Y son un buen aporte de proteínas.

 

La variedad es grande: Arroz, trigo, avena, quinoa, mijo, cebada, bulgur, amaranto, espelta, kamut, centeno, maiz,….

Además de comerlos cocinados, se pueden germinar, se pueden activar unas horas en agua para elaborar leches vegetales con ellos, y se pueden moler para usarlos en harinas.

Se pueden tomar a cualquier hora del día: para el desayuno (en formato granola, muesli, porridge,…), para comer  guisados con verduras y legumbres, en pasta, mezclados en ensaladas,  en pastel salado,… y  para merendar (preparados en barritas energéticas mezclados con frutos secos)… las posibilidades son enormes!!!

CONSEJO:

En los meses de más calor, yo pongo el arroz y la avena en tarros de cristal bien cerrados dentro del frigorífico para que se conserven mejor.

 

7.  SEMILLAS   Y   FRUTOS SECOS

Las SEMILLAS son un valioso alimento que cada vez está tomando más importancia en la dieta.

Son muy diferentes entre sí en sabor y aspecto pero todas coinciden en su alto nivel de minerales,  ácidos grasos omega 3 y fitoesteroles (lípidos vegetales que refuerzan nuestro sistema inmune, ayuda a controlar el colesterol y disminuye el riesgo de contraer cáncer)

Las principales semillas que puedes añadir a tu dieta son las de calabaza,  girasol, lino, sésamo, y cáñamo.

En algunos casos como el lino y el sésamo, conviene triturarlas antes de consumirlas para absorber mejor sus nutrientes.

Las puedes tomar todos los días en pequeñas cantidades, añadiéndolas al yogur, a los cereales del desayuno, a las ensaladas, a las verduras salteadas,….

Además de las semillas mencionadas, hay otras variedades que se utilizan en la cocina principalmente por sus propiedades aromáticas, aunque su verdadero interés reside en sus propiedades terapeúticas. Se usan desde tiempos inmemoriales en la cocina tradicional de India, China, Indonesia, Oriente Medio, ….

Su uso se engloba dentro del apartado de hierbas y especias y hablaré de ellas más adelante.

 

En cuanto a los FRUTOS SECOS se podrían resumir con dos palabras: energía y sabor.

Su enorme capacidad energética, su equilibrada composición de lípidos (grasa instauradas con altos niveles de ácido oleico, omega 3 y omega 6), su gran aporte de proteínas y sus propiedades terapéuticas los convierten en un alimento excepcional. Además, tienen menos de un 20 % de hidratos de carbono (a excepción de las castañas), un considerable contenido en fibra y micronutrientes antioxidantes, Vitaminas y minerales. Todo ello, hace de este alimento una valiosa herramienta para la medicina preventiva de las enfermedades relacionadas con el corazón y para mejorar el deterioro cognitiva relacionado con la edad y el desarrollo de ciertas células cancerígenas.

Para  sacarles todo el partido posible, hay que tener en cuenta la importancia de masticarlos adecuadamente, ya que por su gran contenido en grasas y fibras no solubles pueden resultar algo indigestos.

Cabe destacar las nueces, avellanas, almendras, pistachos, piñones y castañas.

Otras variedades más internacionales serían el anacardo, la nuez de pecan, de macadamia, de Brasil,…

Ya sea en trocitos o enteros, en harina, en  aceite, tostados, crudos, en pasta, en leche vegetal,etc… Hay una gran variedad en la forma de tomarlos y sin duda aportarán a tu organismo unos nutrientes necesarios para mantenerte en forma.

CONSEJO:

Es más saludable tomar tanto las semillas como los frutos secos crudos o ligeramente tostados  en lugar de fritos saturados de aceite y con sal añadida, pues en este caso se está mermando el contenido de nutrientes y eliminando sus beneficios cardiovasculares.

 

8.  ALIMENTOS VIVOS:  GERMINADOS, FERMENTADOS  Y ENCURTIDOS

LOS ALIMENTOS GERMINADOS

Las semillas son una reserva de vitaminas, minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbonos que cuando se germinan liberan toda ese potencial de nutrientes.

Al comer un germinado estás comiendo una minúscula planta en el punto óptimo de su valor nutricional; sus efectos depurativos y reconstituyentes  fortalecen el sistema inmunitario y ayudan a la regeneración de la flora intestinal.

En el proceso de germinación se activan un gran cantidad de enzimas que facilitarán  la digestión de la fibra, las proteínas y las grasas.

Puedes comprar los germinados listos para consumir o  animarte a  germinar  en casa de una manera muy fácil, y en cuestión de unos pocos días podrás disfrutar de los numerosos beneficios para la salud que aportan estos alimentos.

Tienes infinidad de semillas para germinar tanto de legumbres como de verduras, hierbas aromáticas o especias.

Las más conocidas serían la alfalfa, brócoli, puerro, cebolla, lentejas, col, berro, rábano, mostaza, albahaca, ajo, etc…

 

LOS ALIMENTOS FERMENTADOS y ENCURTIDOS

¿Te has parado a pensar que una gran cantidad de alimentos que se consumen en todo el mundo están fermentados (quesos, yogures, encurtidos, cerveza, pan, vino,  chocolate, café, salsa de soja, miso, …)?

Este tipo de alimento también se conoce como  probiótico y su definición sería la de  “microorganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas, aportan beneficios en la salud del organismo anfitrión” (aunque no todos los alimentos fermentados son probióticos). Colonizan los intestinos ejerciendo una acción protectora contra otros microorganismos patógenos y  además tienen capacidad de neutralizar toxinas externas o las que son producidas por nuestro propio organismo.

Los beneficios para la salud son numerosos pero destaca:

• La capacidad para mejorar la digestibilidad de cualquier macronutriente (predigestión)
• La mejora nutricional, produciendo en la fase de predigestión numerosos micronutrientes
• El re abastecimiento y la diversificación de  la microbiota  intestinal, mejorando así el sistema inmune

Además de los conocidos como el yogur y el queso, otros alimentos fermentados con efecto probiótico serían el “chucrut” (col fermentada), el tempeh, el miso (soja fermentada sola o mezclada bien con arroz o con cebada), el tamari,… Y las bebidas fermentadas como el kéfir (que puede ser de agua o de leche incluso de té), el té Kombucha y el Rejuvelac o agua enzimática.

En cuanto a los encurtidos fermentados de verduras contienen un buen número de vitaminas además de numerosas enzimas con propiedades antibióticas y anticancerígenas.

Se trata de alimentos fermentados en salmuera (agua con sal)  y las verduras que se suele utilizar son las zanahorias, los pepinillos, la coliflor, la col lombarda,…

CONSEJO

Al igual que las Algas, se recomienda consumir germinados y fermentados en pequeñas cantidades pero casi a diario.

 

9.  ACEITES Y GRASAS

Antes que nada  creo que es interesante explicar algunas cualidades de las grasas y su importancia en la composición de nuestros órganos.

Las grasas o lípidos son nutrientes que aportan energía al organismo, constituyen la reserva energética en el tejido graso y colaboran en la regulación de la temperatura corporal.

Forman parte de las membranas celulares que son ricas en ácidos grasos instaurados lo que les confiere facilidad para permitir la entrada de los nutrientes.

También son componentes fundamentales  de las hormonas esteroides que son las que ayudan en el control del metabolismo, inflamación, funciones inmunológicas, equilibrio de sal y agua, desarrollo de características sexuales y capacidad de resistir enfermedades y lesiones.

Facilitan el transporte de las vitaminas liposolubles (vit. A, D, E y K)

Llamamos “grasas buenas” a las grasas esenciales que contienen proporciones saludables de ácidos grasos insaturados (Omega 3 y  6).

El organismo no puede sintetizar este grupo de ácidos grasos de modo que tienen que ser ingeridos a través de los alimentos (o de suplementos).

Los ácidos grasos no esenciales el organismo los obtienen a partir de carbohidratos y proteínas.

Los beneficios de los ácidos grasos esenciales se podrían resumir en los siguientes:

• Son protectores cardiovasculares (rebajan el nivel de triglicéridos y colesterol en sangre)
• Tienen propiedades antiinflamatorias en las enfermedades articulares
• Ayudan a reducir las inflamaciones intestinales crónicas y afecciones dérmicas
• Mantienen el equilibrio mental, combaten la depresión y la fatiga crónica
• El ácido graso Omega 3 tiene propiedades anticancerígenas
• El ácido graso Omega 6 combate la diabetes, ya que estabiliza los niveles de insulina

De los distintos tipos de grasas que existen en los alimentos, las beneficiosas para el organismo, es decir, las “grasas buenas” serían las dos siguientes:

*  Grasas monoinsaturadas:

Se mantienen líquidas a temperatura ambiente pero se solidifican si se refrigeran

Sus principales fuentes son el aceite de oliva (virgen, ecológico, de primera presión en frío) y el aguacate.

*  Grasas poliinsaturadas:

Se mantienen líquidas a temperatura ambiente y cuando se refrigeran.

Contienen ácidos grasos omega 3 y 6 necesarios para el buen funcionamiento hormonal, enzimático y cerebral, para las membranas celulares y el buen estado de la piel, pelo y uñas.

Los omega 3 se encuentran  principalmente en pescados azules, huevos y lácteos pero también en alimentos vegetales como las nueces y  las semillas de calabaza, de lino y de cáñamo. Los aceites obtenidos de ellas han de ser de primera presión en frío.

Los omega 6 se obtienen de semillas, frutos secos y sus aceites como semillas de calabaza,  cáñamo, y sésamo, aceite de germen de trigo,  nueces, avellanas y almendras.

CONSEJO:

Tomar en el desayuno una tostada de pan integral con un aguacate extendido encima y  levadura nutricional espolvoreada es una forma sabrosa, energética y muy sana de empezar el día.

 

10.  TE, INFUSIONES Y ESPECIAS

Hay que tener en cuenta que cualquier preparado de hierbas naturales con agua hirviendo se le puede denominar “infusión”, y debido a su composición , cada una de ellas tendrá unos efectos  fitoterapéuticos en el organismo.

En este último apartado, quiero transmitirte la idea de que contar en casa con cierta variedad de hierbas y especias para infusiones, puede  ser de gran ayuda para aliviar ciertos malestares o dolencias

Empezando por el  TE, además de ser una de las bebidas calientes más consumidas del mundo, es probable que sea también una de las más antiguas.

Entre sus numerosas propiedades terapéuticas destaca su alto contenido en flavonoides y polifenoles (poderosos antioxidantes que refuerzan el sistema inmune). También contiene minerales, taninos y vitaminas A, B y C.

Atención a cómo se toma el té: Algunos estudios revelan que ciertas propiedades se ven mermadas al añadir leche al té (por la caseína que ésta contiene)

Debes saber que debido a alguno de sus componentes, el té no es recomendable para todo el mundo:  los taninos del té (especialmente en el té negro) tienen un gran efecto astringente de modo que no sería adecuado para personas que sufran estreñimiento.

Y tampoco sería recomendable para personas aquejadas de anemia ya que puede dificultar la absorción del hierro.

Algunas variedades de té más conocidas serían:

Té negro: El Darjeeling, considerado como un de los más selectos. De fuerte sabor.

Té rojo: Puerh. Tiene un efecto diurético y ayuda a descender los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre

Té Oolong o azul: El Formosa fine Oolong. Es un té semifermentado y por su aroma y propiedades se sitúa entre el té negro y el verde.

Té blanco: Pai Mu tan. Es el que contiene menos teína y mayor concentración de antioxidantes. De sabor suave y muy agradable de tomar.

Té verde: El más apreciado es el té verde japonés Gyokuro y uno de los más caros. Tiene un sabor suave y muy aromático y un gran contenido en clorofila.

Otros tés verdes japonés muy apreciados serían el Sencha y el  Matcha

 

En cuanto a las HIERBAS AROMATICAS o «plantas medicinales»,  tienen su poder curativo en unas sustancias llamadas “principios activos” que ellas mismas elaboran y son las responsables de la actividad farmacológica sobre nuestro organismo actuando como estimulantes, analgésicos, antiinflamatorios, relajantes, digestivos, etc.

Las puedes tomar en infusión, añadidas a las comidas bien sea frescas o secas y también puedes tomarlas en suplementos e incluso hacer cataplasmas o inhalar sus vapores, para un uso medicinal.

Las más conocidas son la manzanilla, poleo, tila  y rooibos, pero atrévete a descubrir otras como la hierbaluisa, verbena, regaliz, romero, tomillo, hierbabuena, salvia…

 

Y por último, ten presente el uso de ESPECIAS en tus recetas, pues además de aportar un toque distinto a tus preparaciones culinarias, cuentan con importantes beneficios fitoterapeúticos debido a los mencionados principios activos (flavonoides, mucílagos, saponinas, taninos, compuestos azufrados, alcaloides, aceites esenciales, cumarinas y muchos más)

Condimentos como la pimienta,  laurel,  jengibre,  cúrcuma, pimentón, azafrán, nuez moscada, canela, clavo de olor, perejil, estragón, orégano, albahaca, mostaza,… deberían utilizarse casi a diario para uso culinario, aunque al igual que otros alimentos, en pequeñas dosis.

A modo de ejemplo aquí te dejo algunas propiedades de unas cuantas semillas:

De Hinojo (mejora las digestiones pesadas)

De Comino (estimulan el apetito y previenen las fermentaciones intestinales)

De Alcaravea (de propiedades carminativas y antibacterianas)

De Cardamomo (muy aromático, revitalizador y mejora la digestión)

De Cilantro (efectos tónicos y estimulantes)

De Eneldo (propiedades carminativas, estimulantes y digestivas)

CONSEJO:

Una infusion de salvia y menta alivia las menstruaciones dolorosas.